CÓMO REDUCIR LA ANSIEDAD EN SOLO 5 MINUTOS AL DÍA (MÉTODO PROBADO)

 “No puedo respirar bien, siento que el corazón me late rapidísimo y me voy a desmayar. Todo me da vueltas, me tiemblan las manos y no puedo dejar de pensar que algo malo va a pasar. No sé qué hacer, necesito ayuda, siento que voy a perder el control”.

¿Te suena? Son síntomas comunes de un ataque de ansiedad, aunque la lista puede ser mucho más extensa.

Es una respuesta fisiológica intensa del cuerpo que activa el sistema nervioso simpático (palpitaciones, pecho agitado), libera adrenalina, hace que tengamos pensamientos recurrentes negativos sobre una amenaza inminente y aumenta el cortisol. Un cóctel metabólico que hace sentir como si hubiera un peligro de muerte inminente.

¿Por qué ocurre?

• El cerebro no distingue bien entre una amenaza real (ejemplo: un depredador) y una falsa alarma interna (ansiedad).

• Entonces, los mismos mecanismos que te salvarían en un peligro real se activan en una situación sin riesgo, pero con la misma intensidad.

• El círculo se retroalimenta: el miedo a morirte aumenta la ansiedad → los síntomas físicos se intensifican → la convicción de peligro es aún mayor.

La realidad

• Aunque se sienta como si fueras a tener un colapso, un ataque de ansiedad no causa la muerte.

• Los síntomas suelen alcanzar su punto máximo en unos 10–15 minutos y luego bajan.

• El problema no es tanto físico como perceptivo y emocional: tu sistema de alarma se activa “en falso”.

Lo sé: son síntomas físicos muy desagradables, pero la buena noticia es que no estás en peligro y con solo 5 minutos al día puedes entrenar a tu cuerpo y a tu mente para empezar a sentir alivio.

Si tienes un trastorno de ansiedad mayor, acude a un buen profesional. Necesitas contar tu historia, que te escuchen y te validen. A veces una historia no contada es lo que te mete en el pozo de la ansiedad o la depresión.

Dicho esto, comparto contigo este método de cinco minutos, sencillo y validado por la práctica y la ciencia, que combina respiración, atención y consciencia corporal.

1. Respiración consciente (2 minutos)

Inhala por la nariz contando hasta 4, retén 2 segundos, exhala por la boca contando hasta 6.

Repite varias veces.

👉 Beneficio: regula las pulsaciones y envía una señal de calma al cerebro.

2. Escaneo corporal (1 minuto)

Cierra los ojos y recorre tu cuerpo de pies a cabeza. Nota dónde hay tensión (hombros, mandíbula, espalda) y suéltala al exhalar.

👉 Beneficio: libera la tensión física que alimenta la ansiedad.

3. Aterriza en el presente (1 minuto)

Mira a tu alrededor y nombra 3 cosas que ves, 3 que oyes y 3 que sientes físicamente (el asiento, la ropa, tu respiración).

👉 Beneficio: el cerebro se centra en el presente y deja de engancharse a pensamientos repetitivos.

4. Mini-afirmación (1 minuto)

Repite en silencio una frase breve: Estoy aquí, ahora. Puedo con esto.

👉 Beneficio: refuerza seguridad y calma interior.

Consejos extra

✔️ Hazlo siempre a la misma hora (al despertar, antes de dormir o en la pausa del café).

✔️ No esperes a que la ansiedad sea insoportable: practícalo como prevención.

✔️ Acompáñalo con música relajante o con una app de mindfulness si lo prefieres.

Conclusión

Reducir la ansiedad no significa eliminarla de raíz, sino aprender a convivir con ella sin que te domine. Este método de 5 minutos es un entrenamiento: cuanto más lo practiques, más fácil será que tu cuerpo recuerde cómo volver a la calma y a disfrutar de las cosas sencillas de la vida; como un día soleado en buena compañía