¿POR QUÉ SOBREPENSAMOS? CÓMO SALIR DEL BUCLE MENTAL
Son las tres de
la mañana.
Los duendes han
decidido despertarme.
Miro el reloj
para calcular cuántos minutos quedan hasta que suene el despertador.
Mientras
intento volver a dormirme, olvidando por completo mis propios consejos sobre respirar,
aceptar y dejar fluir, mi cerebro decide aprovechar la ocasión para repasar
la agenda del día siguiente, analizar tres decisiones importantes de mi vida y
calcular cuarenta y dos posibles escenarios futuros.
¿Por qué
pensamos tanto?
La mayoría de
las personas creen que sobrepiensan porque son muy analíticas.
Y muchas veces
no es eso.
De hecho,
pensar constantemente no siempre es una señal de capacidad de análisis.
A menudo es
simplemente una característica de cómo funciona nuestro cerebro.
La mente humana
está diseñada para generar pensamientos de forma continua.
Incluso cuando
creemos que no estamos haciendo nada, el cerebro sigue trabajando.
Durante años se repitió la idea de que
tenemos decenas de miles de pensamientos al día, aunque la cifra exacta sigue
siendo objeto de debate.
Lo importante es que gran parte de esos
pensamientos aparecen de forma automática, sin que los hayamos elegido
conscientemente.
Existe una red
cerebral conocida como red por defecto o Default Mode Network que
se activa especialmente cuando no estamos concentrados en una tarea externa.
Es la red que
entra en funcionamiento cuando recordamos el pasado, imaginamos el futuro,
pensamos sobre nosotros mismos o dejamos que la mente divague.
Gracias a ella
podemos aprender de nuestras experiencias, planificar, reflexionar, ser
creativos y construir nuestra identidad.
En realidad,
esta capacidad ha sido fundamental para nuestra supervivencia.
Nuestros
antepasados que eran capaces de anticipar peligros, aprender de errores y
prepararse para situaciones futuras tenían más probabilidades de sobrevivir.
El problema es
que hoy seguimos utilizando el mismo sistema.
Solo que ahora
el cerebro ya no se preocupa por un depredador escondido entre los arbustos.
Se preocupa por
una conversación que ocurrió hace tres días, un correo electrónico que todavía
no ha llegado o algo terrible que podría suceder dentro de seis meses.
O nunca.
Y ahí es donde
empieza el problema.
Porque la misma
capacidad que nos permite planificar también puede atraparnos.
Cuando esa
actividad mental se vuelve excesiva, puede transformarse en preocupación,
rumiación y sobrepensamiento.
Y entonces
empezamos a vivir más tiempo dentro de nuestra cabeza que dentro de nuestra
propia vida.
¿Por qué ocurre?
Hay varias
razones.
1. El cerebro confunde pensar con resolver
Cuando algo nos
preocupa solemos creer que una vuelta más nos acercará a la solución.
Y otra.
Y otra más.
Como si el
problema fuese una caja fuerte que acabará abriéndose si encontramos la combinación
adecuada.
Pero muchas
veces no estamos resolviendo nada.
Simplemente
estamos reproduciendo el mismo pensamiento con distintas palabras.
El cerebro
interpreta la actividad mental como productividad.
Nos da la
sensación de que estamos haciendo algo útil.
Aunque llevemos
dos horas atrapados en el mismo bucle.
Pensar parece
acción.
Y por eso
resulta tan fácil quedarse allí.
Hace años escribí sobre un pequeño ritual de pensamientos positivos que
utilizaba para contrarrestar ciertos patrones mentales automáticos.
Con el tiempo he aprendido que no siempre necesitamos sustituir pensamientos
negativos por otros positivos; a veces basta con entrenar nuestra mente para
dejar de prestar atención a aquellos que nos nos acercan a ninguna solución.
2. Sobrepensar es una ilusión de control
Cuando algo nos
genera incertidumbre, la mente intenta reducirla.
Una relación.
Una decisión
importante.
Un problema
económico.
La salud.
El futuro.
Pensamos porque
creemos que así podremos anticiparnos a lo que va a ocurrir.
Como si
imaginar todos los escenarios posibles pudiera protegernos del dolor.
Pero hay situaciones
que no se resuelven pensando más.
Se resuelven
actuando.
O aceptando que
no podemos controlarlo todo.
Y esa suele ser
una de las lecciones más difíciles de aprender.
Porque aceptar
incertidumbre resulta mucho más incómodo que seguir pensando.
3. Pensar no siempre es reflexionar
A menudo
utilizamos ambas palabras como si significaran lo mismo.
Pero no lo son.
Reflexionar
implica avanzar.
Rumiar implica
girar en círculos.
La reflexión
abre posibilidades.
La rumiación
repite preguntas.
La reflexión
genera comprensión.
La rumiación
genera agotamiento.
Hay una
pregunta muy sencilla que puede ayudarnos a diferenciarlas:
¿Este
pensamiento me está acercando a alguna conclusión o llevo una hora en el mismo
lugar?
4. El sobrepensamiento suele esconder emociones
Y aquí aparece
algo que muchas veces pasa desapercibido.
A veces no
estamos pensando.
Estamos
evitando sentir.
Porque sentir miedo duele.
Sentir tristeza
duele.
Sentir culpa duele.
Sentir incertidumbre
duele.
Entonces la
mente hace algo muy inteligente.
Nos distrae con
pensamientos.
Analizamos.
Interpretamos.
Buscamos
explicaciones.
Intentamos
entenderlo todo.
Y mientras
tanto evitamos entrar en contacto con la emoción que hay debajo.
Por eso algunas
personas no dejan de pensar.
Porque pensar
resulta más soportable que sentir.
5. El cuerpo tiene mucho que ver
Existe otra
razón que solemos ignorar.
Pensamos con el
cerebro.
Pero el cerebro
forma parte de un cuerpo.
Y cuando ese cuerpo
está agotado, estresado o ansioso, nuestra forma de pensar cambia.
Todos hemos
vivido alguna vez esa experiencia.
Un problema que
parece gigantesco a las tres de la mañana.
Y perfectamente
manejable a las diez de la mañana después de haber descansado.
La falta de
sueño, el estrés crónico y la ansiedad favorecen que la mente se quede atrapada
en pensamientos repetitivos y preocupaciones.
Por eso cuando
estamos cansados no solo pensamos más.
Pensamos peor.
¿Cómo romper el ciclo?
La buena
noticia es que no necesitamos eliminar nuestros pensamientos.
Eso sería
imposible.
La mente está
diseñada para pensar.
El objetivo no
es dejar la mente en blanco.
Es dejar de
quedar atrapados en ella.
Observar los pensamientos sin creerlos automáticamente
Una de las herramientas
psicológicas más eficaces consiste en aprender a tomar distancia de lo que
pensamos.
Porque tener un
pensamiento no significa que sea cierto.
Ni que vaya a
ocurrir.
Ni que tengamos
que obedecerlo.
Hay una
diferencia enorme entre decir:
"Voy a fracasar."
Y decir:
"Estoy
teniendo el pensamiento de que voy a fracasar."
Puede parecer
un matiz.
Pero cambia
completamente la relación que tenemos con nuestra mente.
Decir estoy
pensando que….te ayuda a tomar distancia y poder observar desde fuera ese
pensamiento.
Darle una cita a la preocupación
Otra estrategia
curiosamente eficaz consiste en reservar un momento concreto del día para
pensar en aquello que nos preocupa.
Quince minutos.
Nada más.
Cuando la
preocupación aparece fuera de ese horario, podemos recordarnos:
"Lo pensaré luego."
Porque no todos
los pensamientos exigen atención inmediata.
Y muchas veces
el cerebro necesita aprender precisamente eso.
Volver al cuerpo
Cuando sobrepensamos,
vivimos atrapados en la cabeza.
Por eso muchas
veces intentar pensar mejor no funciona.
Lo que ayuda es
salir de ahí.
Caminar.
Hacer
ejercicio.
Respirar
despacio. Inhalar en 4, exhalar en 6
Notar los pies
apoyados en el suelo.
Nombrar 5 cosas
que veamos, 4 que sintamos con el tacto, 3 que oigamos, 2 que podamos oler.
Volver a la
experiencia directa.
Porque la vida
ocurre en el presente.
Y la rumiación
casi siempre ocurre en otro lugar.
Diferenciar lo que depende de nosotros de lo que no
Una pregunta
útil es:
¿Hay alguna
acción concreta que pueda realizar ahora?
Si la respuesta
es sí, quizá sea momento de actuar.
Si la respuesta
es no, quizá sea momento de aceptar.
Gran parte del
sufrimiento aparece cuando intentamos resolver con pensamientos algo que solo
puede resolverse con tiempo, acción o incertidumbre.
Practicar la atención plena
No para dejar la mente en blanco.
Eso no
funciona.
De hecho, ni
siquiera las personas que meditan desde hace años tienen la mente vacía.
La práctica es mucho
más sencilla.
Estás
respirando y, de repente, te descubres pensando en una conversación, en una
preocupación o en algo que ocurrió hace cinco años.
Entonces te das
cuenta.
Y vuelves.
Vuelves a la
respiración.
Vuelves al
cuerpo.
Vuelves a lo
que está ocurriendo aquí y ahora.
Y unos segundos
después la mente volverá a marcharse.
Y tú volverás
otra vez.
Porque el
objetivo no es impedir que aparezcan pensamientos.
Eso sería
imposible.
El objetivo es
dejar de seguirlos automáticamente allá donde quieran llevarte.
Con el tiempo,
esta práctica nos ayuda a reconocer antes cuándo estamos atrapados en un bucle
mental y a recuperar la capacidad de elegir dónde queremos poner nuestra
atención.
Yo hoy a las tres de la mañana,
con las musas susurrándome al oído, me he dado cuenta de que la pregunta quizá
no sea:
¿Por qué pensamos tanto?
Porque el trabajo de la mente es
generar miles de pensamientos al día.
Quizá la pregunta sea:
¿Qué pensamientos merecen mi
atención y cuáles son solo pensamientos recurrentes que me roban energía sin
acercarme a ninguna solución?
Porque no podemos elegir todos
los pensamientos que aparecen en nuestra mente.
Pero sí podemos elegir cuáles
alimentamos.
Cuáles nos impulsan en la vida y cuáles son obstáculos que nos impiden vivirla de forma plena.
Esa diferencia, lo cambia todo.
